Regelmatig schrijf ik jullie over vitamines en supplementen. En ik ben niet de enige. Wat is er veel informatie te vinden, en wat is het aanbod van middelen groot! Ik kan me voorstellen dat je dan soms door de bomen het bos niet meer ziet. Vooropgesteld: alles begint met goede voeding; een gevarieerd menu waarin je van alle benodigde voedingsstoffen iedere dag weer precies genoeg binnenkrijgt. Heb je dan eigenlijk nog wel supplementen nodig? Soms wel, althans dat is mijn persoonlijke visie. Van sommige stofjes neem ik zelf graag wat extra; onder meer voor mijn huid. het leek me een goed idee om al mijn adviezen hier voor je te bundelen.
Klik en lees direct meer over:
➤ Astaxanthine – onder meer tegen rimpeltjes en andere zonschade
➤ Bètacaroteen – voor een healthy glow
➤ Collageen – voor elasticiteit, hydratatie en minder zichtbare rimpels
➤ Vitamine B2 – een tekort kan een rol spelen bij droogte en gebarsten lippen
➤ Vitamine B12 – kun je puistjes krijgen van te veel van deze vitamine?
➤ Vitamine C – helpt de collageenaanmaak en werkt tegen rimpeltjes
➤ Vitamine D – afweer en bescherming
➤ Magnesium – bij vermoeidheid; is opname via de huid mogelijk?
➤ Omega 3 – voor een soepele huid
➤ Zink – een tekort kan een rol spelen bij puistjes
➤ Probiotica – wat is erover bekend bij huidklachten?
Astaxanthine (antioxidant)
Dit slik ik zelf graag extra
➤ onder meer tegen rimpeltjes
De naam is een drama om uit te spreken, maar als ik je vertel waarom astaxanthine
by far mijn favoriete supplement is, vergeet je het nooit meer ... Wedden?
Astaxanthine is een antioxidant, maar dan een heel krachtige. Het wordt gemaakt door ‘beestjes’ als algen en plankton als natuurlijke bescherming tegen de schadelijke effecten van zonlicht en zuurstof. Zo komt de stof dus ook terecht in ‘ons voedsel’; in zalm, kreeftjes en garnalen bijvoorbeeld. Maar het rood-oranje pigment zit bijvoorbeeld ook in de veren van de flamingo. Al deze dieren kunnen eigenlijk niet zonder astaxanthine. En ik zou bijna zeggen: je huid ook niet. Astaxanthine kan namelijk helpen beschermen tegen zonschade. Maar ook tegen afbraak van collageen. En daarnaast heeft astaxanthine nog een ontstekingsremmend effect, wat weer kan helpen bij eczeem, psoriasis, acne en rosacea. Hoeveel moet je nu binnenkrijgen om deze effecten te behalen?
Mijn advies
- ♦ Uit onderzoek blijkt dat je hiervoor 2 tot 6 mg per dag moet binnenkrijgen. Ter illustratie: 250 gram zalm bevat ongeveer 5 mg astaxanthine. De Sockeye zalm (2,6-3,8 mg/100 gram) is bijvoorbeeld een goede bron. En dan het liefst de duurzaam gevangen (MSC) variant.
- ♦ Hoewel ik graag vis eet, gebruik ik zelf toch een supplement van 5 mg per dag (van algen) van Solgar.
- ♦ Let op: dit soort supplementen zijn absoluut geen vervanging van een zonnebrandproduct. Ze bieden weliswaar extra bescherming tegen de schadelijke effecten van zonlicht, maar een aparte SPF blijft evengoed belangrijk!
Tot slot, bestaat er huidverzorging met deze antioxidant? Astaxanthine zul je niet snel tegenkomen in crèmes. De stof is zo fel gekleurd dat het zelfs in minimale concentratie je product rood maakt; en ook je huid!
Bètacaroteen
Dit haal ik uit voeding
➤ voor een healthy glow
Bètacaroteen valt (net als astaxanthine trouwens) onder de carotenoïden. Dat zijn ook antioxidanten. Zoals ik hierboven al vertelde, kunnen deze stoffen de huid beschermen tegen vrije radicalen. Carotenoïden worden ook wel natuurlijke pigmenten genoemd. Het zijn namelijk de stoffen die aan groente en fruit het mooie kleurtje geven. En het bijzondere: deze stoffen kunnen ook je huid zo’n mooie goudbronzen gloed geven. Carotenoïden hopen zich namelijk op in je huid, waardoor ze de kleur iets kunnen beïnvloeden. En daar dus komt geen zon aan te pas. Dus all you need: lekker veel wortelen, abrikozen, meloenen, paprika’s, pompoen, spinazie, broccoli … eigenlijk alle soorten groente en fruit die vol carotenoïden zitten.
Er zijn trouwens nog veel meer carotenoïden dan alleen bètacaroteen. Ik noemde astaxanthine al. Maar misschien heb je ook weleens gehoord van lycopeen? Deze stof zit in tomaten, en geeft een wat rodere teint aan de huid.
Leuk om te vermelden is dat onderzoek echt heeft aangetoond dat mensen met caroteenpigmentatie aantrekkelijker en gezonder worden gevonden dan mensen die bruin zien door de zon.
Hoeveel moet je nu precies eten om wat gezonde kleur in je gezicht te krijgen? Dat is nog lastig te zeggen. Ik houd daarom de voedingsrichtlijnen aan. We weten trouwens wel dat een kleurtje eerder zichtbaar wordt bij mensen met een heel laag vetpercentage. Dit werd bijvoorbeeld gezien bij mensen die veel aan fitness deden.
Mijn advies
- ♦ Eet iedere dag minimaal 4 opscheplepels van dit soort groente en daarnaast 2-3 stuks fruit.
- ♦ Kies je voor tomaten? Goed om te weten dat het lycopeen actiever wordt door verhitting van de groente.
- ♦ Carotenoïden worden beter opgenomen in combinatie met vetten: kies bijvoorbeeld voor olijfolie.
- ♦ Wat supplementen betreft: bij bètacaroteen is het nog onduidelijk hoeveel je precies moet innemen voor een goudbronzen teint. Ik zou maximaal 10-15 mg aanhouden.
- ♦ Slik niet te veel; het principe 'baat het niet, schaadt het niet', gaat hier niet op. En dat geldt vooral voor mensen die roken.
→ Lees ook: Supplementen waar je bruin van wordt, werken die?
Vitamine C (antioxidant)
Ik eet lekker veel paprika, blauwe bessen en citrusvruchten
➤ tegen pigmentvlekjes, rimpeltjes
Vitamine C is misschien wel de bekendste antioxidant; een stof dus die schadelijke vrije radicalen wegvangt en die huidveroudering tegengaat. Maar vitamine C doet nog meer; dit ingrediënt zorgt dat de huid haar stevigheid houdt. Want vitamine C is betrokken bij de collageenaanmaak. Kortom: zorgt dat je voldoende van deze vitamine binnenkrijgt!
Een tekort aan vitamine C krijg je niet gauw als je gewoon genoeg groente en fruit eet. De beste bron voor vitamine C? Je zou denken sinaasappels (66mg), maar je kunt beter rode paprika eten (150 mg) (paprikachips tellen helaas niet mee:-)).
Mijn tips
- ♦ Snijd eens een paprika in repen en dip deze bijvoorbeeld in wat hummus of in wat yoghurt waar je wat kleingesneden verse munt aan toevoegt.
- ♦ Kies je voor bereide groente? Bedenk dat vitamine C oplosbaar is in water. Ook is de stof erg gevoelig voor verhitting. Groente met deze vitamine kun je daarom het beste in weinig water en niet te lang koken.
- ♦ Vitamine C is verder erg gevoelig voor zonlicht. Blootstelling aan de lucht van gesneden of uitgeperste producten kun je daarom beter zoveel mogelijk vermijden. In een zuur, zoals in sinaasappel(sap), blijft vitamine C relatief goed intact.
- ♦ Slik je tóch een supplement van vitamine C? Een hoge dosis kan soms voor darmklachten zorgen. Ook kun je een verhoogde kans op nierstenen krijgen. Dus: overdrijf niet.
Omdat het heel lastig is om een voldoende
vitamine C in je huid te krijgen via alleen voeding (en/of supplementen), wil je dit mooie ingrediënt ook graag terugzien in je huidverzorging. Een combinatie van smeren en slikken werkt hier echt het beste!
In mijn Moisturizers zit om die reden maar liefst 5% vitamine C
→ Lees ook: Wat doet vitamine C voor de huid?
Collageen (eiwit)
Ga voor een supplement van gehydrolyseerd viscollageen
➤ voor elasticiteit, hydratatie en minder zichtbare rimpels
Collageen vormt een soort steunpilaartjes voor de huid. Als die pilaren omvallen, wordt je huid slapper en krijg je sneller rimpeltjes. Afbraak van collageen houd je helaas niet tegen; dit gebeurt sowieso door het ouder worden, maar ook door blootstelling aan zon, suikers (glycatie) en luchtvervuiling ... Je lichaam maakt collageen gelukkig ook weer aan, maar op den duur gaat de afbraak helaas sneller dan de aanmaak.
Dus: kan een collageensupplement helpen tegen de afbraak van collageen? Ik ben lange tijd best heel sceptisch geweest over het nut van deze poeders en drankjes. Toch is er wel wat veranderd in mijn visie de afgelopen tijd, sinds we de studies naar collageen hebben bijgehouden. Er verschijnen namelijk steeds meer onderzoeken naar gehydrolyseerd collageen. Dit is een vorm van collageen die al ‘opgeknipt’ is in kleine stukjes (peptides). Dit is een voordeel omdat het daardoor goed verteerbaar en opneembaar is in het lichaam. Deze gehydrolyseerde vorm lijkt toch wel goede dingen te kunnen doen voor de huid: namelijk een vermindering van rimpeltjes en een toename van de elasticiteit en hydratatie. Ik zeg er wel bij: veel van de studies zijn gesponsord door bedrijven die collageen verkopen. Maar je kan ook stellen dat er anders geen onderzoek zou zijn geweest.
Ik heb trouwens net een eigen onderzoekje afgerond naar een supplement. Ik heb daarin vooral gekeken naar de ervaringen van gebruikers. Wat zien ze nu eigenlijk in de spiegel? Want in studies worden apparaten gebruikt die zelfs de kleinste verandering kunnen meten.
Eigen onderzoekje collageenpoeder
23 deelnemers vulden een vragenlijst in vóór en na inname van het collageenpoeder. Dit zagen zij:
- ♦ Hydratatie van de huid: ⇑
- ♦ Rimpels, elasticiteit en stevigheid van de huid: ⇔
- ♦ Nagels: ⇑
- ♦ Haren: ⇔
- ♦ Kortom: voor de ene persoon is het echt een waardevolle aanvulling, voor de ander niet overtuigend
Mijn advies voor nu?
- ♦ Heb je een erg droge huid en last van zwakke nagels? Probeer dan eens voor 2 maanden een supplement. Houd een dagboekje bij en bekijk kritisch of het collageenpoeder iets voor je doet.
- ♦ Collageensupplementen zijn er van verschillende bronnen, wel alleen dierlijk. Je kunt dan het beste kiezen voor collageen van duurzaam gevangen vis.
- ♦ Ga dus voor de gehydrolyseerde vorm
- ♦ Gebruik 1-5 gram per dag
- ♦ Je kunt het ook in je thee, smoothie of yoghurt roeren
- ♦ Plantaardig collageen zou fantastisch zijn, maar dat bestaat niet. Je hebt wel supplementen met losse aminozuren waaruit collageen is opgebouwd, maar het gebruik is wetenschappelijk niet onderbouwd.
→ Lees ook: Collageen, wat is dat? Kun je dat ook bijsmeren of innemen?
en de blog: 11 vragen over collageen
Vitamine B2 (antioxidant)
Neem lekker veel groene groente, een biefstukje of amandelen
➤ Bij droogte en gebarsten lippen
In de wintermaanden hebben veel mensen last van droge, gebarsten lippen. Op mijn website heb ik al veel adviezen geschreven over een goede lippenbalsem en andere tips om te voorkomen dat er vocht uit de huid ontsnapt. Vaseline werkt soms nog gewoon het beste. Zelf gebruik ik daarnaast ook mijn Repair Cream, waarin precies de vettige stofjes zitten die ook in het natuurlijke waslaagje van je huid voorkomen. Maar ik heb ook een voedingstip waaraan je misschien nog niet gedacht hebt.
Kijk eens goed naar hoeveel vitamine B2 (riboflavine) je binnenkrijgt via voedsel. Deze vitamine is belangrijk voor de energievoorziening voor je lichaam. Bij een tekort kunnen huidafwijkingen ontstaan aan je mond, tong en neus. Zoals rode, droge, gespleten lippen. Wat ook voorkomt is angular cheilitis. Dit zijn ontstoken mondhoeken. Dit probleem kan je trouwens ook ongemerkt zelf creëren door het te vaak bevochtigen van je lippen.
Vitamine B2 zit in best veel voedingsproducten. Bijvoorbeeld eieren, melk, makreel, paling en biefstuk. Vegetariërs, veganisten en mensen die bijvoorbeeld zuivel vermijden voor hun huid zouden daarom een tekort aan B2 kunnen oplopen. Maar gelukkig zit B2 ook in amandelen, champignons en groene groente. Dus probeer die producten op je menu te laten terugkeren.
Mijn advies
- ♦ Je hebt ongeveer 16 mg vitamine B2 nodig per dag.
- ♦ Met een gekookt eitje heb je al 10 procent te pakken.
- ♦ Met een runderbiefstukje van 100 gram of 150 gram broccoli ook.
- ♦ Een handje amandelen is goed voor 0,23 miligram B2.
- ♦ Gebakken champignons (100 gram) leveren 29 milligram vitamine B2.
- ♦ Makreel rauw (100 gram): 0,30 vitamine B2.
Vitamine B12
Ik slik soms periodes wat extra omdat ik nauwelijks vlees eet
➤ Bij vermoeidheid
Ook vitamine B12 wil ik graag op dit lijstje zetten. Dit stofje is belangrijk voor heel veel functies in je lichaam; onder meer voor een goede werking van het zenuwstelsel. Bij een tekort kunnen klachten optreden als vermoeidheid, tintelingen en concentratieverlies, maar ook menstruatieklachten en depressiviteit. Ik slik deze vitamine zelf soms extra, omdat ik nauwelijks vlees eet. Maar er is nog een andere reden waarom ik vitamine B12 hier wil bespreken. Ik heb namelijk al een paar keer de vraag gekregen of vitamine B12 kan zorgen voor acneklachten.
Kun je puistjes krijgen van te veel vitamine B12?
Ik ben daar eens ingedoken en ik vond inderdaad een studie waarin werd aangetoond dat B12 kan zorgen voor een verandering in het gedrag van bepaalde huidbacteriën. In het lab zagen de auteurs van dit onderzoek dat vitamine B12 ervoor kan zorgen dat de bacterie C. acnes (voorheen P. acnes genoemd) ontstekingsfactoren gaat produceren. En dat kan uiteindelijk bijdragen aan het ontwikkelen van acne. Het zou mooi zijn als hier meer onderzoek naar komt. Maar het zou dus zomaar kunnen dat mensen die vermoeden dat ze acne hebben gekregen door een supplement gelijk hebben.
Mijn advies
- ♦ Haal vitamine B12 zoveel mogelijk uit je voeding.
- ♦ Je hebt ongeveer 2,8 microgram vitamine B12 per dag nodig.
- ♦ Met één gekookt eitje zit je al op een kwart van de dagelijkse behoefte.
- ♦ Een runderbiefstukje van 100 gram levert 61% van de ADH.
- ♦ Een stukje zalm is zelfs goed voor 107%.
- ♦ Echt bomvol vitamine B12 zitten gekookte mosselen. 200 gram levert 1368%!
- ♦ Liever vegan? Een plantaardige verrijkte burger levert 18% B12.
- ♦ 150 gram haverdrank is goed voor 20% van de ADH.
*Mosselen bevatten heel veel vitamine B12. De vraag is echter of je daadwerkelijk zoveel binnenkrijgt omdat je de schelpdieren kookt in water.
Waar moet je op letten bij supplementen?
Slik niet zomaar wat extra omdat je hebt gelezen dat jouw vermoeidheidsklachten of concentratieproblemen weleens het gevolg zouden kunnen zijn van een vitamine B12-tekort. Ook hier gaat het principe ‘baat het niet, schaadt het niet’ zeker niet altijd op. Laat je liever onderzoeken. Bij een tekort is het advies waarschijnlijk om een supplement te gebruiken. In sommige gevallen zullen B12-injecties worden geadviseerd.
Wat als je supplementen slikt en acneklachten krijgt?
Niet iedereen krijgt last van huidklachten van B12-preparaten. Het lijkt voornamelijk voor te komen bij hooggedoseerde supplementen. Dan hebben we het over een dosis van bijvoorbeeld 500 microgram per dag. Je hebt maar 2,8 microgram per dag nodig …
Mocht je nu extra B12 slikken en tóch last krijgen van je huid, dan is mijn tip om een supplement met deze hoge hoeveelheden (meer dan 100 microgram per dosering) slechts één á twee keer per week te nemen. Maar overleg dit met je arts. Misschien kun je overstappen op een lagere dosering (minder of gelijk aan 100 microgram dosering) die je iedere dag kunt innemen.
Omega 3-vetzuren
Ik slik soms een supplement van deze vetzuren
➤ voor een soepele huid
Vetzuren maken deel uit van de huidbarrière. Samen met cholesterol en ceramiden vormen deze vette stofjes het natuurlijke beschermende waslaagje. Het laagje zorgt ervoor dat de huid gehydrateerd blijft en beschermd is tegen invloeden van buitenaf.
Vetzuren halen we uit voeding. Nu zijn er een heleboel vetzuren, maar belangrijk voor de huid zijn de omega’s 3. We eten relatief veel omega 6, maar vaak te weinig omega 3. En die verhouding is nu juist zo belangrijk. Het kan daarom goed zijn om extra in te zetten op omega 3-vetzuren.
Er zijn aanwijzingen dat mensen met huidklachten (zoals een heel droge huid) vaker een tekort hebben aan deze stoffen en dat extra inname dan kan helpen. Maar, superinteressant, ook bij mensen die niet goed in hun vel zitten blijkt dat vaker sprake is van tekorten aan onder meer vetzuren. Onderzoek laat zelfs zien dat het aanvullen van omega 3 en vitamine D (hieronder lees je meer over die stof) kan helpen bij depressiviteit.
Omega 3 kun je binnenkrijgen via producten als vette vis, noten of lijnzaadolie. Probeer gewoon een à twee keer per week vis te eten. Haal je dat niet, dan zou je kunnen aanvullen met supplementen.
Mijn advies
- ♦ Gebruik maximaal 1 gram van een supplement met omega 3-vetzuren. Welke van deze vetzuren wil je dan het liefst? EPA en DHA.
- ♦ Liever vegan? Met een algenolie zit je ook goed.
- ♦ Ik slik zelf een supplement van Orthica
Vetzuren kun je trouwens ook direct op de huid aanbrengen. Ik heb ze bijvoorbeeld samen met cholesterol en ceramiden in de juiste verhouding toegevoegd aan mijn
Repair Cream. Net als bij vitamine C werkt de combinatie van voeding en smeren het beste. Vooral als je huid erg droog is.
Vitamine D (hormoon)
Ik neem wat extra’s
➤ afweer en bescherming, kan helpen bij puistjes en eczeem
Je hebt afgelopen maanden vast heel vaak gelezen over hoe belangrijk vitamine D is. Deze stof, een hormoon eigenlijk, helpt niet alleen je immuunsysteem, maar heeft mogelijk ook invloed op je huid. Vitamine D wordt aangemaakt in de huid onder invloed van zonlicht. In de zomer heb je daarom meestal genoeg vitamine D in je lichaam, maar in de winter slinkt die voorraad. Misschien merk je dat je in de winter meer last hebt van puistjes? Daar zou vitamine D een rol in kunnen spelen. Want uit studies is bijvoorbeeld gebleken dat mensen met acne vaker een gebrek hebben aan deze vitamine dan mensen zonder deze huidklachten. Een vitamine D-supplement lijkt dan te kunnen helpen. Na drie maanden slikken was de ernst van de acneklachten van veel proefpersonen namelijk erg verminderd. En zoals je in het blokje over omega 3-vetzuren hebt kunnen lezen, kan het aanvullen van vitamine D soms ook wat doen bij depressiviteit.
Omdat ik zelf zeker wil zijn dat ik genoeg vitamine D in mijn lichaam heb, probeer ik goed op mijn voeding te letten. Maar ik slik ook al jaren een supplement. Ik zeg er nog maar een keer bij: ga niet zomaar heel hoge doses slikken: het is belangrijk om te weten of aanvullen echt nodig is. Een vitamine D-test kun je bijvoorbeeld aanvragen bij je huisarts (1-2 keer per jaar).
In de tabel hieronder zie je hoeveel vitamine D je nodig hebt per dag én welke voeding veel van deze vitamine bevat. Zoals je ziet staat in het blok alleen een boodschappenlijstje met vis. Vis is dé bron van vitamine D; andere voedingsmiddelen bevatten deze vitamine nauwelijks van nature.
Mijn advies voor extra vitamine D
- ♦ Een stukje regenboogforel van 100 gram bevat ongeveer 9,4 microgram vitamine D (dat is al 94% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
- ♦ Een stuk zalm (100 gram) levert 4,6 microgram vitamine D (dat is 46% van de ADH).
- ♦ 1 haring levert 4 microgram (40% van de ADH)
- ♦ 1 stukje markreel van 40 gram bevat 3,3 microgram vitamine D (33% van de ADH)
Mijn tips voor een goed vitamine D-supplement
- ♦ Wil je liever geen vis eten? Of heb je een flink tekort? In dat geval kan een supplement uitkomst bieden. Kies dan het liefst voor een supplement waarin de vitamine D is opgelost in olie, want zo neemt je lichaam de vitamine beter op.
- ♦ Let er ook op dat het supplement niet een te hoge dosis ‘D’ bevat. Meer is niet altijd beter. Vaak is 10 tot 25 microgram vitamine D innemen al genoeg.
- ♦ Ik heb zelf goede ervaringen met een vitamine D-spray van Dlux.
- ♦ Mijn laatste tip is om het product in de koelkast te bewaren, dat is beter voor de kwaliteit.
- ♦ Voor bepaalde groepen mensen is het sowieso erg belangrijk om extra vitamine D te nemen. Lees daarover meer in deze blog over vitamine D. Kies wel voor een dosis tot 10 microgram (400 IU) per dag. Te veel vitamine D is namelijk ook niet goed. Als je ouder bent dan 70 jaar, is de aanbevolen hoeveelheid 20 microgram per dag.
Magnesium (mineraal)
Ik slik zelf soms een supplement, maar er bestaan ook sprays en badproducten. Over de opname huid via de huid bestaat echter wel discussie
➤ Ik gebruik het tegen migraine en vermoeidheid
Magnesium speelt in heel veel lichaamsprocessen een sleutelrol, zoals de botopbouw, de overdracht van prikkels in ons zenuwstelsel, de spierwerking, bloeddrukregulatie en de afweer. Bij een tekort aan magnesium kunnen klachten optreden als vermoeidheid en spierkrampen. Verder is een relatie gevonden met slaap, stress, migraine en ontstekingsprocessen. Daarom zet ik magnesium even op dit routekaartje.
Op zich staat er genoeg voeding op ons dagelijks menu waarmee we voldoende magnesium zouden moeten binnenkrijgen. Het mineraal zit in brood, graanproducten, groene groenten, noten, melk en vlees. Volgens het Voedingscentrum hoeft een tekort daarom nauwelijks voor te komen. Toch zijn er factoren die de inname van magnesium onder druk hebben gezet. Zo gaat het mineraal soms verloren door allerlei voedselbewerkingen en medicijngebruik.
Er bestaan heel veel supplementen om je dagelijkse hoeveelheid mineralen op peil te houden. Veel van deze middelen werken echter met magnesiumoxide, een vorm die nu juist minder goed wordt opgenomen in het lichaam. Bovendien kunnen bij overdosering gemakkelijk darmklachten als diarree optreden. Dus let op wat je slikt.
In plaats van slikken kun je dus ook badderen of sprayen met magnesium(olie). Er zijn namelijk aanwijzingen dat magnesium ook via de huid kan worden opgenomen. Toch wil ik daar nu meteen aan toevoegen dat de laatste reviews die ik hierover las niet zo positief waren. Ik hoop daarom dat hier meer onderzoek naar komt in de toekomst, want ik heb ook positieve verhalen gelezen van bijvoorbeeld mensen met eczeem en rosacea. Ik strooi om die reden toch nog weleens wat magnesiumvlokken in mijn bad. Daarnaast slik ik een supplement, maar dat doe ik vooral vanwege het mogelijk positieve effect op migraine.
Mijn advies
- ♦ Ik gebruik zelf soms magnesiumcitraat in een kauwtablet (200 mg wat gelijk is aan 53% van de ADH).
- ♦ Neem het supplement liever niet tijdens of net na het eten in. Magnesium kan de maag basischer (minder zuur) maken. En dat komt de voedselvertering niet ten goede. Liever in de avond innemen.
- ♦ Veel mensen nemen magnesium ook in de avond om te ontspannen en voor een betere slaap.
Zink (mineraal)
Wil je een supplement slikken? Kies dan voor zinkpicolonaat of zinkgluconaat
➤ een tekort kan een rol spelen bij puistjes
Over zink is inmiddels best wat te zeggen in relatie tot de huid. Er is namelijk al aardig wat bewijs dat dit element de huid helpt. In onderzoeken zien we aanwijzingen dat mensen met acne, eczeem en melasma een lager gehalte aan zink hebben dan mensen zonder huidklachten. Inname van een supplement kan dan helpen, maar dit is trouwens vooral aangetoond bij acneklachten. Bij eczeem en melasma is dat wat minder hard te zeggen; daarvoor is eigenlijk wel meer onderzoek nodig.
Hoe kom je nu aan voldoende zink, en hoe weet je eigenlijk of je een tekort hebt? Dat laatste blijft natuurlijk lastig. Daarvoor zou je de waardes in je bloed moeten laten bepalen via een (huis)arts. Voldoende zink kun je binnenkrijgen door het eten van zaden, noten, krab, oesters, garnalen en rood vlees. Als je extra zink wilt binnenkrijgen, dan kun je kiezen voor een supplement. Goed om te weten is dan dat niet alle vormen even effectief zijn. De best opneembare vormen van zink zijn gebonden aan methionine, picolinaat of gluconaat.
Het liefst vertrouw ik erop dat mijn gevarieerde voedingspatroon zorgt dat ik geen tekorten oploop. Toch neem ik soms wat extra. Ik doe dat trouwens als ik me niet helemaal fit voel, of verkouden ben. Er zijn aanwijzingen dat extra zink kan helpen. Een
zinksupplement is vaak net wat beter opneembaar in het lichaam dan zink uit je voeding.
Mijn advies
- ♦ Een volwassen man heeft ongeveer 9 mg zink per dag nodig; voor vrouwen is dat 7 mg.
- ♦ 50 gram havermout levert je 1,5 mg zink.
- ♦ 100 gram krab in blik levert je 5,7 mg zink
- ♦ Één oester bevat zelfs 5,9 mg zink
- ♦ Met 25 gram cashewnoten krijg je 1,4 mg zink binnen
- ♦ 25 gram pecannoten is goed voor 1,1 mg zink
- ♦ Let op! Voor een supplement geldt dat volwassenen niet meer dan 25 milligram per dag mogen innemen.
→ Lees ook: Wat doet zink voor je huid en helpen supplementen bij klachten als puistjes en eczeem?
en de blog: Helpt het slikken of smeren van zink tegen acne?
Probiotica (goede bacteriën)
➤ Bij eczeem, rosacea, acne
Zoals jullie inmiddels misschien wel weten, verdiep ik me al een tijdje in de rol die bacteriën spelen bij huidklachten. Dan heb ik het over de bacteriën die op onze huid leven, maar ook die in de darmen. Dit staat allemaal met elkaar in verbinding.
In de darmen kunnen naar schatting zo’n 1100 verschillende soorten bacteriën voorkomen. De samenstelling van darmbacteriën verschilt van persoon tot persoon. Door bijvoorbeeld medicijngebruik zoals antibiotica of voeding kan de balans in je darmmicrobiota verstoord raken en kunnen bepaalde bacteriën de overhand krijgen. Er zijn inmiddels best veel aanwijzingen dat dit een rol kan spelen bij bepaalde huidklachten. De vraag is dan natuurlijk: hoe kun je de balans in de darmen (en de huid) dan weer terugkrijgen? Wat kan er met voeding? Helpen probiotica? En welke probiotica moet je dan slikken?
Wat zijn ook alweer probiotica? En wat zijn dan precies prebiotica?
- Probiotica zijn levende, nuttige bacteriën die zouden bijdragen aan een goede gezondheid. Deze goede bacteriën zitten in je darmen. Er zijn ook supplementen of drankjes met bacteriën die mogelijk gunstig zijn.
- Prebiotica is ‘voedsel’ voor de goede bacteriën in je darmen. Dit zijn voedingsvezels uit bijvoorbeeld groente, fruit, volkorenbrood en peulvruchten die niet-verteerbaar zijn en vervolgens door de goede bacteriën als voedsel worden gebruikt. Prebiotica houden zo dus de goede bacteriën in leven en hebben daarmee invloed op de samenstelling van de bacteriën in je darmen.
Lees ook deze blogs
Je kunt op mijn webshop verschillende overzichtjes vinden over onderzoek naar probiotica bij verschillende huidklachten. Huidklachten als acne en eczeem kun je mogelijk verlichten door probiotica te nemen. Er zijn zelfs aanwijzingen dat je met een supplement van levende bacteriën huidveroudering kunt tegengaan. De moeilijkheid blijft hier nog wel dat het nog niet voldoende duidelijk is welke bacteriestammen je het best kunt kiezen. Je kunt daarover meer lezen in deze blogs
→ Wat doen probiotica bij huidklachten? Deel 1: acne
→ Wat doen probiotica bij huidklachten? Deel 2: eczeem
→ Helpen probiotica en prebiotica tegen rimpels? Deel 3: huidveroudering
Levende bacteriën vind je niet alleen in probiotica, maar ook in gefermenteerd voedsel. Denk dan aan yoghurt, zuurkool, brood, maar ook wijn, chocola en koffie zijn voorbeelden.
Door de grote belangstelling voor bacteriën en hun mogelijke gezondheidseffecten, komen er ook steeds meer speciale gefermenteerde producten op de markt, bijvoorbeeld melkkefir of kombucha. Het effect daarvan op de gezondheid (of de huid) blijft echter nog erg onduidelijk. Daar is meer onderzoek voor nodig.
Mijn advies
- ♦ Zorg dat je gezond eet en leeft. Wil je toch eens probiotica proberen? Probeer een supplement een maand uit. En vergeet daarbij niet om ook je eetgewoonten aan te passen. Je moet het gebruik van probiotica echt zien als een soort reset van je darmen.
- ♦ Eet genoeg prebiotica: volkoren producten, groente, peulvruchten en fruit
- ♦ Wees terughoudend met suikers
- ♦ Zorg voor genoeg slaap, lichaamsbeweging en ontspanning.
Wat gebruik ik zelf?
- ♦ Hoewel ik liever nooit op de (wetenschappelijke) zaken vooruitloop, gebruik ik zelf regelmatig probiotica voor mijn darmen en mijn huid. Ik heb geen commerciële belangen, maar omdat het me zo vaak wordt gevraagd, deel ik het hier toch even: ik slik soms voor een periode 1 capsule Advanced Multi-Billion Dophilus afgewisseld met Probi® 20 Billion, beide producten zijn van Solgar.
Heb je hulp nodig om een goed supplement te kiezen?
Alle huidtherapeuten op de Klantenservice kunnen je productadvies geven; mijn voedingswetenschapper kijkt mee en zoekt graag dingen voor je uit. Enne ... hopelijk is het vanzelfsprekend voor jullie, maar ik zeg er nog maar even bij dat ik door helemaal niets of niemand gesponsord word.
In
deze blog lees je nog veel meer over voeding voor een mooie huid.
