Hormonen en de huid – van puberteit en overgang tot happy hormones

Door: Dr. Jetske Ultee
Hormonen en de huid – van puberteit en overgang tot happy hormones
Hormonen hebben een groot effect op je huid. Ook veranderingen in de hormoonspiegels hebben een weerslag . Bekendste voorbeelden zijn misschien de puberteit, de maandelijkse cyclus, maar ook zwangerschap en overgang. Ook voeding heeft effect op onze hormoonhuishouding. Zuivel of chocola doen iets met je bloedsuikerspiegels en dús met het hormoon insuline. En wist je dat vitamine D die we in de huid aanmaken óók een hormoon is? Slaaptekort en stress hebben een grote impact op weer andere hormonen (cortisol bijvorbeeld, en melatonine). Je kunt hier op de website al heel veel verhalen terugvinden. Maar het leek me goed om al die verhalen hier te bundelen in een handig overzicht.

 

Klik en lees direct:

➤ Puberteit – razende hormonen en puistjes

➤ Menstruatiecyclus – welke veranderingen kun je op je huid zien?

➤ Anticonceptie – soms krijg je er puistjes van, soms juist voorgeschreven om acne te verminderen

➤ Zwangerschap – een mooie glow of juist onrust door hormoonveranderingen

➤ PCOS - een veelvoorkomende aandoening en huidklachten

➤ De overgang – weer die hormonen, wat gebeurt er met je huid?

➤ Fyto-oestrogenen - hormoonachtige stoffen uit planten, wat doen die voor de huid?

➤ Vitamine D – ook een hormoon

➤ Slapen en stress - het effect van melatonine en cortisol

➤ Happy hormones – serotonine, endorfine, dopamine en oxytocine

Puberteit

Razende hormonen en puistjes

 

Onrust

Wie kinderen heeft, weet dat de puberteit zo’n beetje garant staat voor allerlei onrust😊 Niet zo gek, de hormoonkranen worden zomaar opengedraaid en dat heeft nogal wat effecten, zowel vanbinnen als vanbuiten. En als je pech hebt, zie je die onrust ook nog eens terug aan de huid. Het gebeurt lang niet bij iedereen hoor, maar pubers en puistjes worden toch wel vaak in een adem genoemd. Hoe kan dit?

 

Talgproductie gaat omhoog

Dat begint dus bij die afgifte van de geslachtshormonen. Deze hebben namelijk ook effect op de huid. Ze zorgen er onder meer voor dat de talgklieren actiever worden. En dat de huid dikker wordt. Als er meer talg wordt geproduceerd, dan is de kans ook groter dat poriën verstopt zullen raken. Het gevolg zijn bijvoorbeeld mee-eters. Als ook de acnebacterie C. acnes zich begint te vermenigvuldigen, kunnen echt puistjes en ontstekingen optreden.

 

Reinigen

Zijn deze puistjes dus het gevolg van een slechte hygiëne? Nee, maar reinigen is wel heel belangrijk. En dan wel op de juiste manier, want daar gaat veel mis. Vaak wordt er helemaal niet gereinigd door pubers of er worden juist te sterk ontvettende of irriterende producten gekozen. Dat is allemaal niet zo gek, want het aanbod van goedbedoelde, maar verkeerde adviezen en producten is bizar groot.

 

Aan die hormonen doe je weinig natuurlijk. Maar leefstijl en verzorging kunnen best veel verschil maken bij puistjes.

 

Mijn advies:

 


De menstruatiecyclus

Welke veranderingen kun je op de huid zien?

 

Week drie = onrust

Sommige vrouwen kunnen de klok erop gelijkzetten. Wanneer de eisprong heeft plaatsgevonden, merken ze dit onmiddellijk aan een uitbraak van puistjes of droogheid in hun gezicht. De meeste huidklachten als gevolg van hormonale schommelingen treden op in het tweede deel van de cyclus. Want wat gebeurt er dan in je lichaam? Na het bereiken van een piek, begint de hoeveelheid oestrogeen nu te dalen. Hierdoor krijgt het mannelijke geslachtshormoon testosteron 'meer speelruimte'. Dit heeft onder meer effect op de talgproductie; deze neemt toe, waardoor de poriën kunnen gaan verstoppen en puistjes de kop op steken.

 

Droog en gevoelig in week één

Hoe is dat dan in de rest van de cyclus? Soms kunnen mensen in de eerste week van de cyclus (de week dus dat je ongesteld bent) wat meer last hebben van een droge huid. In deze week is het niveau oestrogeen namelijk nog altijd laag. Je lichaam is nu ook wat gevoeliger dan anders vanwege een toename van de hoeveelheid prostaglandines; dat zijn hormoonachtige stoffen die een rol spelen bij het ontstaan van pijn. Behandelingen als waxen of epileren kunnen nu bijvoorbeeld vervelender voelen.

 

Week twee: de mooiste week

De tweede week van de cyclus is skinwise de ‘mooiste’ week. De hoeveelheid oestrogeen bereikt dan namelijk een piek en er ontstaat een mooie balans met het andere vrouwelijke geslachtshormoon progesteron. De huid ziet er vaak weer zacht en stralend uit, en is ook goed gehydrateerd. Maar blijf trouw aan je beautyregime, want de hormooncyclus is ondertussen alweer in volle gang op weg naar een nieuwe eisprong ...

 

Mijn  advies:

 

  •   Reageer je altijd sterk op de cyclische veranderingen in je lijf? Probeer je huid zorgvuldig te reinigen, zéker in de tweede helft van de cyclus.
  • Voorkom dat je de talgproductie opvoert of de huidbarrière beschadigt door te sterke uitdrogende producten of scrubs te gebruiken.
  •   Kies juist voor een milde reiniger zoals mijn beide Cleansers.
  • ♥  Breid je beautyregime uit met een exfoliant. Behalve het oplossen en verwijderen van opgehoopte dode huidcellen en talg, verbetert dit product meteen de vochthuishouding en huidconditie.

 

 

➤ Lees meer:  Menstruatie en huidklachten


Anticonceptie

Soms krijg je er puistjes van, soms wordt anticonceptie juist voorgeschreven om acne te voorkomen

 

Verschillende vormen hormonen

Ook het gebruik van anticonceptie kan effect hebben op de huid. En dat is nog best een lastig verhaal, want afhankelijk van het type anticonceptie kunnen bepaalde huidklachten als puistjes verergeren, maar soms ook verbeteren. Sterker nog: er zijn anticonceptiepillen die speciaal worden gekozen bij ernstige acneklachten. De invloed van anticonceptie op de huid heeft alles te maken met de samenstelling, de verhouding en de vorm van de gebruikte hormonen.

 

Hormoonspiraaltjes en prikpillen kunnen puistjes verergeren

De prikpil, het hormoonstaafje en hormoonspiraaltjes (zoals Mirena)  lijken acneklachten over het algemeen vaak te verergeren, zo blijkt uit onderzoek. Deze anticonceptiemethoden vallen in de categorie progestageen-alleen. Deze middelen hebben simpel gezegd een androgene ofwel ‘mannelijke’ uitwerking op de huid; ze bevorderen uiteindelijk de talgproductie waardoor puistjes juist kunnen verergeren.

 

De pil kan puistjes juist verminderen

Er bestaan ook combinatiepillen, pillen die naast progestageen ook oestrogeen bevatten. Deze noemen we ook wel ‘de pil’. Deze middelen verminderen juist de stimulans van de talgklieren, waardoor acneklachten kunnen verbeteren. Maar het zijn vooral de verhouding tussen de beide hormonen én het type progestageen die uiteindelijk bepalend zijn voor de werking op de huid.

 

Nieuwe pillen lijkt het beste te werken voor de huid met puistjes

‘Nieuwe’ anticonceptiepillen, ook wel vierdegeneratiepillen, doen het over het algemeen het beste voor de huid met puistjes. Deze bevatten het progestageen drospirenon, en hebben een anti-androgene werking.
De derdegeneratiepillen (anticonceptiepillen met norgestimate of desogestrel) en tweedegeneratiepillen (met levonorgestrel of norethindron) lijken het iets minder goed te doen bij acne.

 

Gunstig bij acne, maar hoe zit het met bijwerkingen?

De Yasminpil is een voorbeeld van de zogeheten vierdegeneratiepillen. Net als destijds de Diane 35-pil staat deze pil bekend om de gunstige uitwerking op ernstige acneklachten. Maar bij deze pillen kunnen ook serieuze bijwerkingen voorkomen. En lang niet iedereen heeft goede ervaringen met zijn huid. Je kunt er veel over lezen op allerlei fora voor vrouwen. Maar raadpleeg altijd je arts.

 

Mijn advies:

 

  •   Anticonceptie kan soms helpen om bestaande acneklachten te verlichten. Overleg altijd goed met je arts. En kijk ondertussen ook naar andere oplossingen om puistjes te verminderen.
  •   Kijk ook eens kritisch naar je voeding - vooral in het geval van hormonale acne.
  • ⊗  Hoe moeilijk het ook is, laat slechte (snelle) koolhydraten zo veel mogelijk staan. Deze suikers hebben effect op de insuline en dit hormoon heeft in combinatie met je andere hormonen flinke invloed op de talgproductie.
  •   Kies liever voor langzame koolhydraten.
  •   Neem je graag zuivel en heb je veel last van je huid? Probeer deze producten eens een week of zes te laten staan en kijk of dit iets voor je huid doet.
  •   Zorg er verder voor dat je voldoende goede vetzuren als omega 3 binnen krijgt. Deze stoffen zorgen voor een goede barrièrefunctie van je huid.

 

 

➤ Lees ookAnticonceptie en huidklachten (deel 2 hormonen)


Zwangerschap

Een mooie glow of juist een onrustige huid door hormoonveranderingen

 

The pregnancy glow

Sommigen vrouwen gaan letterlijk stralen als ze zwanger zijn. De stijgende oestrogeen- en progesteronspiegels zorgt voor een zogeheten pregnancy glow. Progesteron heeft een verwijdend effect op de bloedvaten, waardoor de circulatie als het ware een ‘boost’ krijgt. En oestrogeen stimuleert ondertussen de productie van collageen, wat weer zorgt voor een sterkere huidbarrière en een betere vochthuishouding. Maar dit verhaal gaat helaas niet bij iedere vrouw op.

 

Puistjes, vlekjes en melasma

De veranderende hormoonspiegels kunnen helaas ook anders uitpakken voor je huid. In plaats van een mooie glow zorgt de toegenomen doorbloeding juist voor rode vlekken of  ‘spinnewebjes’ (lee meer in de blog over couperose). Ook kunnen de hormonen zorgen voor pigmentvlekken, sproeten die donkerder worden of zelfs een zwangerschapsmasker (melasma). Hoewel de lucky few door een verhoogde talgproductie een mooie glans op de huid krijgt, ontstaan er bij minder gelukkigen verstopte poriën en puistjes. Was je net zo blij dat je van je puberteitsacne af was, krijg je er zwangerschapsacne voor terug.

 

Van stralend naar overgevoelig

Ook na de geboorte stuitert je huid nog even na op de golven van al die hormoonveranderingen. Wanneer de hoeveelheid  ‘mooimakende’ hormonen abrupt daalt, verdwijnt de stralende gloed en kan je huid er ineens dof uitzien. Samen met de verminderde collageen-aanmaak kun je ook ineens fijne lijntjes zien verschijnen. De huidbarrière wordt bovendien weer zwakker, waardoor allergenen, irriterende stoffen en bacteriën makkelijk de huid binnendringen. Producten die je normaal met veel plezier gebruikte, kun je nu ineens niet meer verdragen. Tel daarbij een flinke dosis slaaptekort en stress op en je begrijpt waarom je na je bevalling ineens last kunt krijgen van een overgevoelige, geïrriteerde huid.

Aan al die veranderende hormonen in je lichaam doe je natuurlijk niet zo veel. Maar bij sommige huidklachten kan goede huidverzorging soms best verschil maken.

 

Mijn advies:

 

  • ♥  Is je huid onrustig van bijvoorbeeld puistjes? Blijf echt de tijd nemen om je huid te reinigen met milde reinigingsproducten zoals mijn Cleansers.
  •   Door daarnaast regelmatig te exfoliëren zal de huid ook flink opknappen. Dode huidcellen krijgen minder kans de poriën te verstoppen en een nieuwe frisse huid kan zich gemakkelijker laten zien.
  •   Mijn Moisturizers bevatten hoge concentraties kalmerende, verstevigende en vochtbindende stoffen als vitamine C, E en niacinamide. Precies waar de huid nu behoefte aan heeft. En wist je dat deze ingrediënten ook helpen pigmentvlekken (zoals melasma of zwangerschapsmasker) te verminderen?
  •   Vergeet tenslotte jezelf niet in acht te nemen in die drukke eerste weken na de bevalling. Slaap en goede voeding doen ook veel voor de huid.

 


PCOS

Een veelvoorkomende aandoening bij vrouwen en huidklachten

 

Veel huidvragen

Als onderzoekarts in de cosmetische dermatologie ben ik natuurlijk in de eerste plaats gericht op de huid en huidverzorging. Maar als we het hebben over hormonen en huidklachten, dan hoort PCOS eigenlijk ook wel in dit rijtje. Mijn huidtherapeuten krijgen er regelmatig vragen over.

 

De verschillende kenmerken

Voor wie deze afkorting niet kent, PCOS staat voor Polycysteus Ovarium Syndroom. Het syndroom (het is geen ziekte, maar meer een reeks klachten die los van elkaar of samen kunnen voorkomen) zich onder meer door de vorming van cysten in de eierstokken. Normaal ontwikkelen zich in de eerste helft van de menstruatiecyclus enkele follikels (vochtblaasjes). Daarvan groeit er dan vaak één zover door totdat deze ‘springt’ (de eisprong). Maar bij vrouwen met PCOS worden meerdere kleine follikels gevormd, die niet goed groeien en waardoor de eisprong uitblijft. Vaak wordt PCOS ontdekt als er een kinderwens is. De menstruatie blijft namelijk uit of is zeer onregelmatig. Maar dat is niet bij iedereen met PCOS zo.

 

Overgewicht

PCOS komt vaak voor; bij 5 tot 10% van vrouwen in de vruchtbare leeftijd. De oorzaak is niet precies bekend. Wel lijken aanleg en overgewicht een rol te spelen. Bij een flink deel van de vrouwen met PCOS is namelijk ook sprake van overgewicht. Andere kenmerken die (daarbij) kunnen voorkomen zijn acne en overbeharing in het onder meer het gezicht als gevolg van een verhoogde hoeveelheid mannelijk hormoon. Voor deze klachten wordt soms de pil geadviseerd. Maar daarnaast – zeker als er sprake is van overgewicht -  kan het goed zijn op je voeding en leefstijl te letten.

 

Mijn advies:

 

  •   Uit onderzoek is gebleken dat afvallen en sporten de klachten van PCOS kunnen verlichten of stoppen bij de groep met overgewicht.
  • ♥  Er bestaat niet echt een specifiek dieet voor PCOS. Gewichtsafname is belangrijk, maar probeer wel nog zo gevarieerd mogelijk te eten.
  •   Let vooral op de inname van snelle suikers en andere producten die een hoge glycemische lading hebben. Beperk ook de verzadigde vetten.
  • ♥  Zorg wel dat je voldoende vitamine D en omega 3-vetzuren binnenkrijgt.
  • ♥  Ook voor slanke vrouwen met PCOS is het goed om op leefstijl en voeding te letten.


De overgang

Weer die hormonen, wat gebeurt er met je huid?

 

Haartjes in je gezicht

De overgang is een bekende, onrustige periode voor de huid. Wéér die hormoonveranderingen … De hoeveelheid oestrogenen in het lichaam daalt, waardoor de mannelijke geslachtshormonen steeds meer de overhand krijgen. En dat kun je ook vaak merken aan de huid. Bijvoorbeeld aan het verschijnen van vervelende haartjes in het gezicht. Of puistjes.

 

Huid wordt dunner en droger

Maar er gebeurt helaas nog meer. Door de daling van de hoeveelheid oestrogeen, neemt ook de hoeveelheid collageen in de huid verder af. Jaarlijks verdwijnen er ongeveer een of twee procentjes, en tegelijkertijd neemt ook de dikte van je huid af met ruim één procent. Je huid verliest zo dus aan stevigheid en structuur. Daarnaast neemt ook de elasticiteit van de huid af met ongeveer een halve procent. En wat er dan óók nog gebeurt, is dat de huid minder goed vocht kan vasthouden. De barrièrefunctie wordt daardoor slechter en de talgproductie neemt af. Het gevolg: de huid wordt droger, en sneller geïrriteerd.

 

Meer rimpeltjes 

Het is kortom niet zo gek dat vrouwen rond de vijftig jaar meer last krijgen van rimpels, ingevallen wangen en een slappe, droge, onrustige en ietwat doorschijnende huid. Wat kun je hier zelf nog aan doen?

 

 

Mijn advies:

 

  • Iedere dag een SPF is de beste manier om (meer) rimpels en pigmentvlekken en andere tekenen van huidveroudering tegen te gaan.
  • Zorg voor voldoende antioxidanten, niet alleen in je huidverzorging, ook in je voeding, zoals vitamine C.
  • Een nog krachtiger antioxidant is astaxanthine. Dit zit in voeding als zalm, forel of garnalen. Er zijn ook speciale supplementen. Je leest er meer over in de blog Mijn routekaartje van voeding en supplementen voor je huid
  • Ook omega-3-vetzuren kunnen de oudere, droger wordende huid helpen. Samen met cholesterol en ceramiden vormen deze vette stofjes het natuurlijke beschermende waslaagje van de huid, waardoor deze gehydrateerd en beschermd blijft.
  • Wist je dat de oudere huid minder goed vitamine D aanmaakt? In dit artikel lees je waarom het slikken van tabletjes een goed idee is, ook voor de huid: Voedingstoffen die je huid mooier maken
  • Kies gerust voor een wat vollere crème. Of smeer een extra laagje van een rijker product zoals mijn Repair Cream 
  •  Van roken, alcohol en suikers wordt de huid niet mooier.
  • Regelmatig thuis exfoliëren helpt om dode huidcellen makkelijker kwijt te raken. Hoe ouder je wordt, hoe meer moeite je huid krijgt met dat proces. Gebruik een goede exfoliantGlycolzuur helpt meteen ook de vochthuishouding verbeteren. Kies voor salicylzuur als je last hebt van een gevoelige of onrustige huid met puistjes.
  • ⊗ Gebruik liever geen scrubs voor je gezicht.
  •  Zorg ten slotte voor voldoende slaap en beweging, en vergeet niet te genieten. Dat doet de huid pas écht goed.

 

➤ Lees ook: Huidklachten in de overgang


Fyto-oestrogenen

Plantaardige hormonen, helpen die je huid?

 

Anti-aging effect

Wist je dat er in plantaardige producten ook hormoonachtige stoffen zitten? Misschien ken je de term fyto-oestrogenen wel. Op het gebied van huidverzorging is daar best veel aandacht voor. Want deze stofjes werken een beetje zoals het hormoon oestrogeen in ons lichaam. Ze kunnen op dezelfde plekjes binden en zo hun werk doen. Er zijn best wat aanwijzingen dat fyto-oestrogenen  een anti-aging effect kunnen hebben.

 

Soja, druiven en rode klaver

Soja is waarschijnlijk het bekendste voorbeeld. De plant is rijk aan flavonoïden. En die stoffen hebben een hormonale en antioxidantwerking. Ook druiven en rode klaver bevatten veel stofjes die onder de fyto-oestrogenen vallen, zoals resveratrol en coumestrol.

 

Liever voeding of crèmes dan supplementen

Is het een goed idee om lekker veel fyto-oestrogenen op je menu te zetten? Bijvoorbeeld om klachten in de overgang af te remmen of om je huid een handje te helpen? Dat luistert nog best heel nauw. Flavonoïden uit voeding zijn niet schadelijk voor de gezondheid. En kunnen een licht gunstig effect hebben bij overgangsklachten. Huidverzorging met deze stoffen bestaat ook. Hoewel ik zelf andere antioxidanten gebruik, kun je dit ook gewoon veilig op je huid aanbrengen. Maar bij supplementen is voorzichtigheid geboden. Hoge doseringen van fyto-oestrogenen kunnen namelijk schadelijke bijwerkingen geven. Aangezien niet duidelijk bij welke doses je risico's loopt, raadt het Voedingscentrum supplementen daarom af.


Slapen en stress

Het effect van melatonine en cortisol

 

Langdurige stress en zorgen

Ik schreef het hierboven al bij mijn tips voor de huid in de overgang: zorg voor voldoende slaap, ontspanning en beweging. Maar eigenlijk is dat in iedere periode van je leven belangrijk. Want slaaptekort, zorgen en stress zie je letterlijk terug aan je huid. Dat heb ik afgelopen jaar, tijdens de coronoacrisis en lockdowns ook weer gezien. En ik niet alleen. Zo las ik laatst in WSJ Magazine een artikel met de veelzeggende titel Aging in Quarantine? It’s Been Fast and Furious. Hierin vertelt een Amerikaanse collega over patiënten in haar kliniek die naar eigen zeggen vijf jaar ouder waren geworden door covid. Volgens haar vergelijkbaar met het effect dat je weleens ziet als mensen een scheiding of verlies hebben meegemaakt.

 

Een tekort aan slaap

Je lichaam heeft slaap nodig om te herstellen, maar je huid ook! En dat effect zie je sneller dan je denkt. Ik kwam daar recent weer een onderzoek over tegen. Uitgevoerd bij Koreaanse vrouwen die eerst een week iedere nacht acht uur sliepen, en in de tweede week slechts 4 uur nachtrust kregen. De wetenschappers constateerden in de tweede week dat huidhydratatie, rimpels en vooral huidelasticiteit verslechterden. Slaap en huidveroudering gaan duidelijk een beetje samen; of liever gezegd: te kort slaap en huidveroudering. Maar er kunnen nog veel meer dingen gebeuren in de huid. Ik ben ook studies tegengekomen waarin een verband werd gezien tussen huidproblemen als en psoriasis en een slechte nachtrust.

 

Minder melatonine 

Wat gebeurt er nu eigenlijk allemaal in de huid bij stress of slaapkort? Veel heeft te maken met de hormonen cortisol en melatonine. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Melatonine wordt ook weleens aangeduid met slaaphormoon. Dit stofje wordt namelijk aangemaakt in de hersenen als het buiten schemerig wordt en regelt zo ons bioritme. Maar melatonine heeft ook een heel belangrijke functie heeft voor de huid. Het wordt zelfs in de huid aangemaakt.
Bij een tekort aan slaap en een verstoord ritme gaan beide hormonen uit de pas lopen. De cortisolspiegel stijgt, en de productie van melatonine neemt juist af. Hierdoor raken talloze processen verstoord, zo ook in de huid.

 

Verhoogde cortisolspiegels 

Om te beginnen vergroot een verhoogde cortisolspiegel de kans op het krijgen van puistjes. Niet alleen doordat er stoffen in ons lijf aangemaakt worden die ontstekingen veroorzaken, maar ook doordat de talgproductie omhoog gaat. Daarnaast beïnvloedt cortisol de aanmaak van hyaluronzuur dat nodig is om de huid gehydrateerd te houden. De huid wordt vervolgens nog vochtarmer doordat cortisol de barrièrefunctie van je huid beschadigt. De huid wordt dof, droog en kan gaan irriteren, ontsteken of rood worden. Een langdurig verhoogde cortisolspiegel verhoogt tenslotte ook nog eens het aantal suikers in het bloed. En dat zorgt weer voor een ‘versuikering’ van het collageen. De suikers klampen zich vast aan het collageen waardoor  dit stug wordt. De huid wordt minder elastisch en ouder.

 

Melatonine beschermt de huid

Van melatonine weten we dat het de huid beschermt tegen celschade. Het hormoon helpt de huid herstellen en zorgt er ook voor dat er weer nieuw collageen wordt aanmaakt. In onderzoek bij dieren die geen melatonine meer aanmaakten is bijvoorbeeld gezien dat de huid sterk achteruit ging. Er wordt daarom ook research gedaan naar het op de huid aanbrengen van melatonine, bijvoorbeeld met een crème.

 

Schoonheidsslaapje

Kortom: slapen, rusten en voldoende ontspanning zijn ook voor de huid zó belangrijk. En als ik je hiermee nog niet overtuigd heb … volgens dermatologe Dr. Patricia Wexl  kun je buiten een versnelde huidveroudering ook nog een snor en haar (op plekken waar je het echt niet wilt) krijgen door langdurige stress. Ik zeg het nog maar een keer: relax en lang leve het schoondheidsslaapje!

 

 

Mijn tips voor een goede nachtrust:

 

  • ♥  Ik verschoon regelmatig mijn bed. Er is niets lekkerder dan in een fris bed te kunnen slapen.
  •   Het kan ook helpen als je de volgende ochtend een lekker ontbijtje hebt gepland.
  • ⊗  Zet je mobiel écht ruim voordat je gaat slapen uit. Niet meer op kijken, niet meer surfen, gewoon uitlaten.
  •   Zoek liever wat ontspanning met een fijn boek of luister nog even naar wat muziek.
  •   Er zijn ook speciale apps die je helpen ontspannen of je nachtrust bevorderen.
  •   Als je nog veel ideeën of gedachten hebt wanneer je in slaap wilt vallen, schrijf deze dan van je af in een notitieboekje.
  •   Ten slotte is het goed om regelmatig wat beweging op de agenda te zetten. Gewoon een stuk wandelen kan al veel doen.
  •   Zelf vind ik yoga een fijne manier om te ontladen.

 

Wat je nog met voeding kunt doen:

 

  •   Warme melk 
    Als je vroeger niet kon slapen, dan kreeg je een beker warme melk. Die wijsheid kwam niet helemaal uit de lucht vallen. Melk bevat namelijk tryptofaan, dat in het lichaam kan worden omgezet in melatonine. En melk bevat zelf ook een beetje melatonine. Toch zou je heel wat bekers melk moeten drinken om iets van een effect te merken.
  • ♥  Nachtmelk
  • Nachtmelk zou een betere optie zijn. Wanneer een koe 's nachts gemolken wordt, zit er namelijk veel meer melatonine én tryptofaan in de melk. Toch laten onderzoeken naar (nacht)melk wisselende resultaten zien op de nachtrust. Eigenlijk moet je het zelf gewoon proberen. Nachtmelk is in Nederland overigens niet te koop. En bedenk verder dat melk bij sommige mensen puistjes kan geven. Zuivel kan namelijk effect hebben op andere hormonen in het lichaam, die vervolgens voor een verhoogde talgproductie kunnen zorgen.
  •   Zure kersen
    Wat je verder kunt proberen is een glaasje kersensap. Maar dan moet het wel gemaakt zijn van zure kersen (Montmorency). Ook die zijn een bron van tryptofaan en melatonine. Dit is te koop onder de naam tart cherry juice. Er zijn ook supplementen of suikervrije pastilles.
  •   Supplementen
    Er zijn natuurlijk ook supplementen van melatonine of tryptofaan. Ook daar zien we wisselende effecten. Deze middelen lijken vooral iets te doen bij mensen die echt lijden aan slapeloosheid en bij ouderen.

 

Wist je dat ...

Er ook studies worden gedaan naar het effect van het direct op de huid aanbrengen van melatonine, bijvoorbeeld met een crème? Ik houd jullie op de hoogte.

➤ Lees ookWat doet slaap voor je huid?

 

 


Vitamine D

Ook een hormoon

 

Positief effect op geluksstofjes

Wist je dat vitamine D eigenlijk ook een hormoon is? Vitamine D maken we zelf aan in de huid onder invloed van zonlicht. En dat is heel fijn, want dit hormoon heeft een positieve invloed op je immuunsysteem. En (daarmee) ook op de huid. Vitamine D heeft bovendien een positief effect op de aanmaak van verschillende gelukshormonen. En van die stofjes kun je maar beter genoeg hebben, want dat is niet alleen goed voor je humeur, je gaat er ook letterlijk beter van in je vel zitten (lees maar verder bij het blokje Happy Hormones).

 

Gebrek in de winter

In de zomer heb je meestal genoeg vitamine D in je lichaam, maar in de winter slinkt die voorraad. Misschien merk je dat je in de winter meer last hebt van puistjes? Daar zou vitamine D een rol in kunnen spelen. Want uit studies is bijvoorbeeld gebleken dat mensen met acne vaker een gebrek hebben aan deze vitamine dan mensen zonder deze huidklachten. Een vitamine D-supplement lijkt dan te kunnen helpen. Na drie maanden slikken was de ernst van de acneklachten van veel proefpersonen namelijk erg verminderd.

 

Aanvullen met voeding of supplementen

Omdat ik zelf zeker wil zijn dat ik genoeg vitamine D in mijn lichaam heb, probeer ik goed op mijn voeding te letten. Maar ik slik ook al jaren een supplement. Ik zeg er nog maar een keer bij: ga niet zomaar heel hoge doses slikken: het is belangrijk om te weten of aanvullen echt nodig is. Een vitamine D-test kun je bijvoorbeeld aanvragen bij je huisarts (1-2 keer per jaar).

In de tabel hieronder zie je hoeveel vitamine D je nodig hebt per dag én welke voeding veel van deze vitamine bevat. Zoals je ziet staat in het blok alleen een boodschappenlijstje met vis. Vis is dé bron van vitamine D; andere voedingsmiddelen bevatten deze vitamine nauwelijks van nature.

 

 

    Mijn advies voor extra vitamine D: 

 

  •   Een stukje regenboogforel van 100 gram bevat ongeveer 9,4 microgram vitamine D (dat is al 94% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
  •   Een stuk zalm (100 gram) levert 4,6 microgram vitamine D (dat is 46% van de ADH).
  •   1 haring levert 4 microgram (40% van de ADH)
  •   1 stukje markreel van 40 gram bevat 3,3 microgram vitamine D (33% van de ADH)

 

Mijn tips voor een goed vitamine D-supplement:

 

  •   Wil je liever geen vis eten? Of heb je een flink tekort? In dat geval kan een supplement uitkomst bieden. Kies dan het liefst voor een supplement waarin de vitamine D is opgelost in olie, want zo neemt je lichaam de vitamine beter op.
  •   Let er ook op dat het supplement niet een te hoge dosis ‘D’ bevat. Meer is niet altijd beter. Vaak is 10 tot 25 microgram vitamine D innemen al genoeg.
  •   Ik heb zelf goede ervaringen met een vitamine D-spray van Dlux.
  •   Mijn laatste tip is om het product in de koelkast te bewaren, dat is beter voor de kwaliteit.
  •   Voor bepaalde groepen mensen is het sowieso erg belangrijk om extra vitamine D te nemen. Lees daarover meer in deze blog over vitamine D.


Happy hormones

Serotonine, endorfine, dopamine en oxytocine

 

Je goed voelen kan veel doen voor je huid. Kijk maar eens naar mensen die verliefd zijn. Die stralen! (Het omgekeerde geldt trouwens ook. Zo las ik ooit in een onderzoek dat wonden bij mensen met een slechte relatie slechter genazen dan bij mensen met die het beter getroffen hadden.) Maar laten we het even gezellig afsluiten, en kijken naar de zogenaamde happy hormones. Daartoe behoren onder meer serotonine, dopamine, endorfine en oxytocine. Deze hormonen doen veel in je lichaam, maar er is ook een relatie met de huid. Ik heb de belangrijkste eigenschappen hieronder samengevat.

 

Geluksstofjes en je huid:   

 

  • ♥ Serotonine (gelukshormoon) → invloed op stemming, zelfvertrouwen, slaap. Onderdrukt gevoelens van angst, verdriet, honger en agressie. Bij een tekort kunnen depressies ontstaan.
  • Serotonine is de grondstof voor slaaphormoon melatonine. Wordt grotendeels aangemaakt in de darmen, maar ook in de huid. Bij de aanmaak van serotonine speelt zonlicht trouwens ook een rol. Ga dus regelmatig lekker naar buiten.
  • ♥ Endorfine (verdovingshormoon) → onderdrukt pijn. Komt vrij bij inspanning en sporten, opwinding en liefde. Maar ook bij het eten van chocolade en pittig eten zoals chilipepers. Endorfine is een soort natuurlijke pijnstiller (een soort morfine), en zorgt daarnaast ook voor een gevoel van geluk en euforie. Bij een plotselinge toename, bijvoorbeeld bij duurlopen, kan een soort high gevoel ontstaan (runner's high).  
  • Endorfine wordt trouwens ook in de huid gemaakt onder invloed van uv-licht.
  •  Dopamine (beloningshormoon) → is betrokken bij de beloning van gedrag. Zorgt voor een gevoel van genot en momentjes van geluk. Wordt onder meer aangemaakt tijdens sporten, eten en seks. Zonlicht stimuleert trouwens ook de vorming van dopamine. Bij een tekort zul je je sneller down voelen en minder energie hebben.
  •  Oxytocine (knuffelhormoon)→ komt onder meer vrij bij aanraking, skin-skincontact, knuffelen, oogcontact en complimentjes. Zorgt voor hechting, gevoel van verbondenheid, onderdrukt stress. Bij een tekort kun je meer stress en spanning ervaren.

 

 

Zorg voor voldoende gelukshormonen 

Het zit allemaal mooi, maar complex in elkaar hè? En eigenlijk wil je natuurlijk vooral weten hoe je ervoor kunt zorgen dat er genoeg gelukshormonen vrijkomen en worden gemaakt. Wat kun je daar zelf aan doen? Met de juiste voeding, voldoende slaap en beweging, regelmatig lekker naar buiten gaan en fijn contact met vrienden en familie, kom je een heel eind. Vergeet zeker niet te knuffelen, en dat mag ook met je huisdier zijn; dat werkt ook😊 Wat betreft voeding heb ik wat extra tips voor je.

 

Happy menu:

 

  •   Tryptofaan →  serotonine
  • Bij de aanmaak van serotonine is tryptofaan nodig.
    Dat zit onder meer in: bonen, bruine rijst, kikkererwten en bananen. Maar ook in chocolade, amandelen, brood en pruimen.
    Een makkelijke tip: neem regelmatig een handvol pompoenpitten;  die bevatten ook veel tryptofaan. Extra lekker als je ze eerst even roostert in de pan.
  •   Tyrosine → dopamine
  •  Voor de aanmaak van dopamine is tyrosine nodig.
    Waar zit dat stofje in? In soja, vis, vlees, zuivel, bananen, noten en avocado’s.
    Ook antioxidanten zijn belangrijk bij de aanmaak van dopamine.

 

➤ Lees ook: Happy food waar je huid ook blij van wordt

Nieuw!

Mijn hydraterende, verzorgende en parfumvrije Hand Wash

BESTEL NU